7 действий, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой

28.11.2017
303 Views

Возьмите себе за правило: никогда не приступайте к тренировке, предварительно не разогревшись. Не поленитесь и подготовьте своё тело к физическим нагрузкам, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Если вы не разогреетесь, то вы рискуете выполнить весь ряд запланированных физических упражнений слишком быстро и, скорее всего, некачественно. Во-первых, ваше тело будет недостаточно гибким и подвижным, во-вторых, вам будет явно не хватать сил и выносливости, а в-третьих, ваша нервная система просто не успеет «включиться», чтобы задействовать мышцы в нужном порядке.

Все эти факторы могут привести к неправильному и некорректному выполнению упражнений, а это чревато повреждениями и травмами. Неважно, какая тренировка у вас по плану на сегодня: для грудной клетки, для ног или просто длительная пробежка – обязательно придерживайтесь следующих правил, чтобы увидеть максимальный эффект от тренировки.

1. Правильно питайтесь перед разминкой и тренировкой

правильное питание перед тренировкой

Следите за тем, что и как вы едите, ведь при недостаточном питании вам грозит банальный упадок сил. Вычеркните из рациона продукты с высоким содержанием жиров, растительное масло и обработанные пищевые продукты, а также всё то, что «расстраивает» ваш желудок. Забудьте о сладкой газировке, пончиках и гамбургерах. Правило №1: ешьте то, в чем уверены, и что не спровоцирует вздутие живота, изжогу, запоры и расстройство желудка.

Фрукты являются идеальным вариантом. Чашка кофе перед тренировкой – это не самая ужасная идея, поскольку кофеин никак не мешает тренироваться и даже наоборот: помогает снизить усталость, стимулирует нервную систему и, возможно, даже ускоряет восстановление.

2. Поддерживайте водный баланс

Обезвоживание пагубно для организма. Оно снижает объём крови, уменьшает эластичность соединительной ткани и увеличивает риск возникновения судорог. Всегда имейте под рукой запасы питьевой воды. Тренеры-профессионалы рекомендуют пить воду из расчёта 30-40 г воды на 1 кг веса тела, то есть при весе в 60 кг ежедневная норма воды = 1,8-2,4 литра. Если же вы много тренируетесь, то эта цифра должна быть выше.

3. Почему вы всегда должны предварительно разминаться

разминка перед тренировкой

Разминочные упражнения важны по трем причинам: они увеличивают приток крови к мышцам (доставляют питательные вещества и кислород, необходимые для тренировки), повышают нервную проводимость в мышцах (увеличивают скорость и координацию), а также стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая смазывает и защищает суставы от износа.

Сосредоточьтесь на процессе разогрева и не останавливайтесь ради проверки сообщений в телефоне, просмотра новостных лент или забавных видео. Такие перерывы и простои ведут к потере концентрации (и мотивации), растягиванию процесса и лишней трате времени. Никогда не игнорируйте разминочный процесс. Если у вас нет на него времени, значит, у вас нет времени и на тренировку.

4. Упражнения на гибкость и подвижность

растяжка

Вторая часть вашей разминки должна включать упражнения на гибкость. Вы не прекращаете двигаться и продолжаете процесс подготовки тела к тренировке. Если ваша работа предполагает малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, тогда во время разминки чрезвычайно важно разогреть бедра и плечи. Хотя ваше тело уже привыкло к сидячему положению во время рабочего дня (со сгорбленной спиной, выдвинутыми вперед плечами и согнутыми коленями), разминка «разбудит» эти части и подготовит их для выполнения ряда более активных упражнений.

Если вы готовитесь к тренировке для верхней части тела, выполните скользящие приседания у стены (лопатки опираются на стену) и глубокие наклоны вперед с заведением рук за спину и вверх. Если вас ждёт тренировка для нижней части тела, выполните поочерёдные выпады на одну ногу (упор на колено) и планку «человек-паук» (подтягивание колен к локтям).

5. Используйте массажный валик

валик во время тренировки

При разминке обязательно используйте массажный валик, с помощью которого вы разотрёте и разогреете тело. Упражнения с валиком уменьшат напряжение в мышцах и снизят болевые ощущения в мышечной ткани после основной тренировки. Перед тренировкой для верхней части тела сосредоточьтесь на спинных, грудных и плечевых мышцах. Для тренировки нижней части тела разогрейте ягодичные, паховые, бедренные и икроножные мышцы.

Такой массаж суставов может показаться нудным или слишком простым, но это ошибочное мнение, тем более, если речь идёт о собственном здоровье. Пренебрегая разминкой, вы рискуете травмироваться, хотя это совершенно не сложно – выделить немного времени для подготовки к занятиям.

6. Упражнения на устойчивость

упражнения на выносливость

Заключительный этап разминки – это упражнения на устойчивость и укрепление средней части тела в районе брюшных мышц, что повысит вашу выносливость. Фактически – это центр силы вашего тела, и если вы его не разогреете, то вся сила и энергия будут черпаться из других источников, а это ухудшает гибкость и подвижность, а также снижает эффективность тренировки и не приносит нужных результатов.

Упражнения на устойчивость включают планку RKC (русская гиря), которую нужно удерживать от 10 до 15 секунд, Dead Bug (мёртвый жук) или Bird Dog (птица-собака). Все они разогревают брюшные мышцы при спокойном стабильном дыхании.

7. Продумайте дальнейшую тренировку

продумать тренировку

Прежде чем приступить к основной тренировке, продумайте, как вы её будете выполнять и какое оборудование задействовать. Например, можно начать тренировку на гимнастической скамейке с упражнений на массу тела (отжимания), а тренировку для ног начать с приседаний. Как только вы закончите упражнения на массу тела, вы можете перейти к упражнениям со штангой, постепенно добавляя вес.

Отнеситесь к своему здоровью ответственно и обязательно выполните все разминочные упражнения для придания телу нужной гибкости, прежде чем приступить к более серьёзным физическим нагрузкам.

Последние публикации в журнале

Уход за кожей после после шугаринга
Красота и здоровье
194 views
Красота и здоровье
194 views

Уход за кожей после после шугаринга

lina - 14.05.2019

Современная женщина должна быть идеальной во всем, включая красивый макияж, стильную прическу, ухоженные ногти и гладкую бархатистую кожу. Ради своей…

Муж – домашний тиран
Личная жизнь
159 views
Личная жизнь
159 views

Муж – домашний тиран

lina - 03.05.2019

Тиран — какое определение заключает в себе это слово? В представлении многих людей — это человек без сопереживания, живущий только…

Выпрямляем волосы коллагеном: все за и против процедуры
Красота и здоровье
226 views
Красота и здоровье
226 views

Выпрямляем волосы коллагеном: все за и против процедуры

lina - 11.04.2019

Кудряшки нравятся далеко не всем дамам, некоторые девушки хотят иметь безупречно прямые и гладкие волосы. Сегодня можно сделать прямыми даже…