10 самых эффективных упражнений на пресс

15.03.2018
1053 Views

Мы, девушки, все мечтаем о красивом и подтянутом животике. Как же качать пресс? Как добиться рельефных очертаний в условиях домашних тренировок? Мы подготовили для вас лучшие упражнения на пресс, которые  позволят подтянуть мышцы в течение нескольких недель и держать их в тонусе.

Упражнения задействуют мышцы прямой, косой и поперечной мышц пресса. Первые результаты можно увидеть уже после трех недель регулярного выполнения занятий.

1. Подъем корпуса.

Принимаем положение лежа, ноги слегка расставив и согнув в коленях. Руки за голову. Оторвите лопатки на 25-30° и на долю секунды замрите. Поясницу не отрывайте от пола, а мышцы шеи не напрягайте – работайте прессом. Возвращайтесь в исходное положение. И снова поднимайтесь. Число повторений – 15 раз для новичка.

качаем пресс правильно

 

2. Качаем пресс с поворотом

Делается как первое упражнение, только с поворотом. Делайте подъем со скручиванием – при поднятии лопаток, сначала тянитесь левым локтем к правому колену, потом наоборот. Число повторений – 10 раз.

упражнение для пресса с поворотом

3. Ложитесь на спину, выпрямив руки вдоль туловища. Поднимаем ноги до образования прямого угла. При этом отрываем таз от пола, колени слегка согнуть. После возвращаем ноги в исходное положение. 10-15 подъемов.

поднимания ног

4. Следующее упражнение на пресс – скручивания с мячом.
Сядьте на пол, ноги и спину прямо. Обеими руками хватайте мяч (это может быть обычный мяч или шар) и поместите его на правую сторону бедра. Поднимите свои изогнутые ноги над полом под углом около 45 градусов. Скручивая и слегка поднимая туловище, двигайте мяч на одну сторону тела один раз. Ноги должны быть все время выше пола, спина прямо. Число повторений -20 раз.

скручивания с мячом

5. Упражнение V вверх
Ложитесь на спину. Поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка согнув колени. Поднимитесь, потянув обе руки к ногам, затем вернитесь в лежачее положение на спине (крепко держите ноги). Попытайтесь поднять руки как можно выше. Повторите 10-15 раз.

упражнение для пресса

6. Одно из самых известных, и в то же время эффективных упражнений на пресс для девушек – “велосипед”.

Лягте на спину, согните коленки и поднимите ноги. Начните крутить воображаемые педали велосипеда. Чтобы немного усложнить процесс, постарайтесь достать правой ногой и левый локоть. Число повторений – 15 раз.

упражнение велосипед для пресса

7. Ножницы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы нижнего пресса
Занимаем положение лежа на коврике. Руки вытянуты по швам и прижаты к полу. Приподнимаем вытянутые ноги и начинаем выполнять движения «крест-накрест». Время выполнения: полминуты.

качаем пресс через ножницы

8. Выполнить упор лежа. Выровняйте спину, ноги слегка раздвинув. Сгибая правую ногу, подтяните коленку к груди. Сделайте то же самое с другой ногой. Выполните движение точно и медленно, чтобы хорошо чувствовать мышцы живота. Практикуйте в течение минуты.

упражнение для пресса в упоре лежа

9. Планка  – прекрасное упражнение для пресса и других мышц тела.

Делаем упор лежа, упираемся пальцами ног и локтями в пол. Нужно держаться прямо, подтянутой стрункой. Для старта попробуйте продержаться в таком положении в течение 30 секунд. Увеличивайте время с каждой тренировкой. Это непростое упражнение, нужно тренировать выносливость, но зато у вас тренируется большая группа мышц.

планка на пресс

10. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх – можно соединить их в замке. Делайте медленно пружинистые наклоны сначала влево, потом вправо. Вы должны почувствовать как тянутся боковые мышцы вашего пресса.

наклоны в сторону

Как добиться быстрых результатов:

  • Делайте тренировочный набор упражнений для мышц живота не менее трех в неделю.
  • Помимо упражнений на пресс, используйте другие тренировки – любая дополнительная физическая активность ускорит рост мышечной ткани.
  • Обеспечьте организм белками. Белок является строительным блоком мышц. Блюда с высоким содержанием белка – это: птица, рыба, йогурт, яйца, орехи.
  • Ограничьте прием сахара, который увеличивает чувство голода. Замените белый хлеб хлебом из непросеянной муки, бросьте сладости и сладкие напитки.
  • Пейте много воды – выпивайте не менее двух литров в день. Пейте воду, когда вы чувствуете голод.

Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, от занятия к занятию. Дайте своему организму привыкнуть и отдохнуть.

Последние публикации в журнале

Лучшие камни для Рыб
Гороскопы
1699 views
Гороскопы
1699 views

Лучшие камни для Рыб

lina - 18.12.2019

Рыбы — это двенадцатый и самый загадочный знак зодиака. Рыбы кажутся окружающим как будто не от мира сего. Они мечтательны,…

Какие они, идеальные камни для Водолея?
Гороскопы
1574 views
Гороскопы
1574 views

Какие они, идеальные камни для Водолея?

lina - 10.12.2019

Водолеи не являются активным по жизни знаком Зодиака, представители одиннадцатого зодиакального знака больше предпочитают наблюдать со стороны за происходящим вокруг.…

Турмалин и обсидиан — главные камни для Козерогов
Гороскопы
980 views
Гороскопы
980 views

Турмалин и обсидиан — главные камни для Козерогов

lina - 06.12.2019

Козероги принадлежат к стихии Земли, поэтому и камни им нужны «земляного» происхождения. По своей природе они очень рассудительные, поэтому и…