10 самых эффективных упражнений на пресс

15.03.2018
912 Views

Мы, девушки, все мечтаем о красивом и подтянутом животике. Как же качать пресс? Как добиться рельефных очертаний в условиях домашних тренировок? Мы подготовили для вас лучшие упражнения на пресс, которые  позволят подтянуть мышцы в течение нескольких недель и держать их в тонусе.

Упражнения задействуют мышцы прямой, косой и поперечной мышц пресса. Первые результаты можно увидеть уже после трех недель регулярного выполнения занятий.

1. Подъем корпуса.

Принимаем положение лежа, ноги слегка расставив и согнув в коленях. Руки за голову. Оторвите лопатки на 25-30° и на долю секунды замрите. Поясницу не отрывайте от пола, а мышцы шеи не напрягайте – работайте прессом. Возвращайтесь в исходное положение. И снова поднимайтесь. Число повторений – 15 раз для новичка.

качаем пресс правильно

 

2. Качаем пресс с поворотом

Делается как первое упражнение, только с поворотом. Делайте подъем со скручиванием – при поднятии лопаток, сначала тянитесь левым локтем к правому колену, потом наоборот. Число повторений – 10 раз.

упражнение для пресса с поворотом

3. Ложитесь на спину, выпрямив руки вдоль туловища. Поднимаем ноги до образования прямого угла. При этом отрываем таз от пола, колени слегка согнуть. После возвращаем ноги в исходное положение. 10-15 подъемов.

поднимания ног

4. Следующее упражнение на пресс – скручивания с мячом.
Сядьте на пол, ноги и спину прямо. Обеими руками хватайте мяч (это может быть обычный мяч или шар) и поместите его на правую сторону бедра. Поднимите свои изогнутые ноги над полом под углом около 45 градусов. Скручивая и слегка поднимая туловище, двигайте мяч на одну сторону тела один раз. Ноги должны быть все время выше пола, спина прямо. Число повторений -20 раз.

скручивания с мячом

5. Упражнение V вверх
Ложитесь на спину. Поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка согнув колени. Поднимитесь, потянув обе руки к ногам, затем вернитесь в лежачее положение на спине (крепко держите ноги). Попытайтесь поднять руки как можно выше. Повторите 10-15 раз.

упражнение для пресса

6. Одно из самых известных, и в то же время эффективных упражнений на пресс для девушек – “велосипед”.

Лягте на спину, согните коленки и поднимите ноги. Начните крутить воображаемые педали велосипеда. Чтобы немного усложнить процесс, постарайтесь достать правой ногой и левый локоть. Число повторений – 15 раз.

упражнение велосипед для пресса

7. Ножницы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы нижнего пресса
Занимаем положение лежа на коврике. Руки вытянуты по швам и прижаты к полу. Приподнимаем вытянутые ноги и начинаем выполнять движения «крест-накрест». Время выполнения: полминуты.

качаем пресс через ножницы

8. Выполнить упор лежа. Выровняйте спину, ноги слегка раздвинув. Сгибая правую ногу, подтяните коленку к груди. Сделайте то же самое с другой ногой. Выполните движение точно и медленно, чтобы хорошо чувствовать мышцы живота. Практикуйте в течение минуты.

упражнение для пресса в упоре лежа

9. Планка  – прекрасное упражнение для пресса и других мышц тела.

Делаем упор лежа, упираемся пальцами ног и локтями в пол. Нужно держаться прямо, подтянутой стрункой. Для старта попробуйте продержаться в таком положении в течение 30 секунд. Увеличивайте время с каждой тренировкой. Это непростое упражнение, нужно тренировать выносливость, но зато у вас тренируется большая группа мышц.

планка на пресс

10. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх – можно соединить их в замке. Делайте медленно пружинистые наклоны сначала влево, потом вправо. Вы должны почувствовать как тянутся боковые мышцы вашего пресса.

наклоны в сторону

Как добиться быстрых результатов:

  • Делайте тренировочный набор упражнений для мышц живота не менее трех в неделю.
  • Помимо упражнений на пресс, используйте другие тренировки – любая дополнительная физическая активность ускорит рост мышечной ткани.
  • Обеспечьте организм белками. Белок является строительным блоком мышц. Блюда с высоким содержанием белка – это: птица, рыба, йогурт, яйца, орехи.
  • Ограничьте прием сахара, который увеличивает чувство голода. Замените белый хлеб хлебом из непросеянной муки, бросьте сладости и сладкие напитки.
  • Пейте много воды – выпивайте не менее двух литров в день. Пейте воду, когда вы чувствуете голод.

Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, от занятия к занятию. Дайте своему организму привыкнуть и отдохнуть.

Последние публикации в журнале

Турмалин и обсидиан — главные камни для Козерогов
Гороскопы
17 views
Гороскопы
17 views

Турмалин и обсидиан — главные камни для Козерогов

lina - 06.12.2019

Козероги принадлежат к стихии Земли, поэтому и камни им нужны «земляного» происхождения. По своей природе они очень рассудительные, поэтому и…

В чем встречать Новый 2020 год
Мода и стиль
63 views
Мода и стиль
63 views

В чем встречать Новый 2020 год

lina - 05.12.2019

Правильно подобранный наряд позволит не только блистать и сиять в новогоднюю ночь, но еще и привлечь удачу в наступающем году.…

Топаз и гранат — два самых полезных камня для Стрельцов
Гороскопы
263 views
Гороскопы
263 views

Топаз и гранат — два самых полезных камня для Стрельцов

lina - 18.11.2019

Стрельцы очень любят общение и любое внимание к своей персоне. Общительность — конёк Стрельцов, но своей чрезмерной открытостью и прямолинейностью…