Стресс, еда и сон

Сон влияет на то, что вы едите; стресс влияет на то, как вы спите.

Перевод статьи Мэттью Эдланда – доктора медицины, исследующего отдых, сон, работоспособность и общественное здоровье; является автором книг «Хорошее здоровье без медицинского страхования», «Сила отдыха», «Преимущества биологических часов» и «Спроектирован до последнего».

Стресс делает вас бессонным. Бессонница делает вас голодным, особенно, если вы прожорливы на жирное и сладкое. Вы больше едите, набираете вес, становитесь более напряжённым.

Затем это повторяется.

Когда ожидания превосходят реальность, стресс становится вашим единственным постоянным компаньоном. Полёт на самолёте ради того, чтобы увидеть вашу больную мать, отложен, а затем отменён. Ваш ребёнок забывает своё домашнее задание, а вы не можете уйти с работы, чтобы принести его на урок; ваша первая мысль – это приведёт к мгновенному сбою, а в конечном счёте к плохим оценкам по математике и результирующему краху надежд на его поступление в конкурентоспособный колледж (к счастью, ваша дочь принесла своё домашнее задание). Или ваш рабочий день начинается с требования выкупа за взломанное программное обеспечение облачных вычислений, которым вы не владеете или которое не контролируете – но должны что-то предпринять.

Что делают люди, когда они напряжены? Они едят. Перекусы во время стресса – это больше, чем феномен. Это национальная промышленность. Возможно, самая прибыльная часть пищевого производства – перекусы.

Но стресс заставляет людей перестать спать. И сон тесно связан с едой.

Психофизиологическая бессонница

Сон должен быть таким же простым, как дыхание. Зачастую это не так.
Когда становится сложно засыпать или не просыпаться по ночам, частым результатом является психофизиологическая бессонница.

Это длинное название распространённой проблемы. Беспокойства, мысли о сне препятствуют ему.

Если бы вам нужно было зорко следить за тем, чтобы говорить своему телу вдыхать перед каждым вдохом, то большая часть вашего сознания беспокоилась бы о воздухе. Когда вы пытаетесь сказать своему телу, что нужно спать, большая часть вашего подсознания беспокоится об отдыхе. Что не есть хорошо. Для того, чтобы наши биологические часы работали и осуществляли регенеративную функцию, названную сном, нам нужно быть достаточно спокойными и расслабленными. Беспокойства о сне делают противоположное.

Вот стандартный пример: нормальный, счастливый соня в три часа утра получает звонок о том, что программное обеспечение на работе не работает. Она старается исправить проблему, но плохо спит остаток ночи.

Следующий рабочий день особенно напряжённый. К ежедневному потреблению добавлено несколько банок колы или кофе, включая один или два эклера.

Следующей ночью она засыпает, но встаёт точно в тот же час, что и предыдущей ночью, когда ей позвонили. Глядя на часы, она устало возвращается в постель.
Следующий утренний голод более выраженный, но наш герой не собирается поддаваться «вспомогательным средствам» для сна. Она с заботой идёт в постель раньше, читая развлекательный детектив, чтобы отвлечься от этого ужасного устало-возбуждённого чувства, и просто погружается в сон – только для того, чтобы однажды снова проснуться в 3 часа утра.

С этого момента сон превращается в её вторую или третью работу. Снотворные неохотно поглощаются вместе с сериями интернет-запросов на тему «как просто уснуть». Но тело продолжает по-глупому просыпаться в 3 часа утра. Выпивается больше чая, кофе и колы, чтобы сохранить производительность труда на высоком уровне, в то время как сон доказывает обратное. Соблазн снотворных становится всё более поражающим.

Самая противная часть психофизиологической бессонницы заключается в том, что она становится всё больше. Нервное тело становится более нервным. Меньшее количество сна ведёт не к нормальному возмещению здорового сна, а даже к увеличению возбуждения. Дайте человеку с психофизиологической бессонницей продержаться в бодрости всю ночь и, в отличие от других видов бессонницы, они будут спать меньше в течение следующих 24 часов.

И, сопровождая бессонницу, приходит голод. Как часто демонстрирует группа Ива ван Кутера, держите людей в бодрости часть ночи, и они начнут выглядеть, как диабетики. Они будут жаждать жирное и сладкое. В одном метаанализе, особо внимательно изучающем комплексные науки, частично лишённые сна люди в среднем получают лишние 385 калорий в день.

Вам не нужно есть эти дополнительные калории долго, чтобы набрать вес. И чем больше люди набирают, тем менее эффективен их сон.

Психофизиологическая бессонница и стресс

Бессонница действительно распространена. В частности, психофизиологическая бессонница распространена среди трудящихся людей, особенно тех, кто работает 24/7, детей и находящихся на иждивении родителей. С меньшим объёмом времени, оставшегося на отдых, получение меньшего количества отдыха оказывает последовательный эффект на вес, настроение и производительность.

К счастью, существует много способов отрицать стресс. Один из них – признать, что не каждой ночью вы будете спать славно. Даже «совершенные» сони встают по 15-20 раз за ночь. Возможно, только 5% населения спит «хорошо» каждую ночь. В эпоху Интернета просыпаться по ночам – это обыденное явление.

Но человеческое тело всегда учится. И один из лучших способов спать больше – вздремнуть. Короткая дремота в середине дня зачастую компенсирует плохой сон ночью. И она доступнее в нерабочие дни.

Также стресс реагирует на упражнения, медитацию и осознание, даже реализацию того факта, что сон сам по себе должен рассматриваться не как работа, а как одна из радостей жизни. Есть сотни способов, как получать больше сна.

Стресс – это нормально. Так же, как и плохой сон иногда. И биологически разумный подход к стрессу, который рассматривает его как проблему с сотнями возможных решений, может привести к большей лёгкости в решении бесконечных проблем повседневной жизни.

Проблемы есть всегда. Когнитивный подход видеть мир в точки зрения решений, а не бесконечных трудностей, может успокоить даже тогда, когда кажется, что помощь невозможна.

Включая голодные бессонные ночи.