7 упражнений на укрепление спины без использования тренажера

08.12.2017
493 Views

Возможно, вы недооцениваете важность укрепления мышц спины, зачастую концентрируясь на более проблемных (по вашему мнению) участках тела, тем не менее, именно состояние вашей спины существенно влияет внешний вид фигуры и, соответственно, осанки.

Известный тренер Дженнифер Коэн утверждает, что работа над верхней частью тела (включая плечи) удлиняет вашу фигуру, и она со спины выглядит V-образной, что визуально вас стройнит на 5-7 кг. Специальное спортивное оборудование для выполнения упражнений, безусловно, не помешает, но за его неимением вы запросто можете позаниматься дома самостоятельно, выполняя нижеописанные несложные движения.

Упражнение №1: Упор на ноги с поворотом

  • Встаньте на левую ногу, отведите правую ногу немного назад, упираясь её пальцами в пол. Слегка согните в коленках обе ноги, руки заведите назад за голову, развернув широко локти.
  • Втяните живот к позвоночнику, а спину держите прямо. Наклонитесь вперед, и держите торс параллельно полу.
  • Спину продолжайте держать ровно и прямо. Перенося тяжесть тела на левую пятку, вернитесь в исходную вертикальную позицию, одновременно делая налево поворот туловищем (вместе с плечами!) над передней левой ногой. Таз и бедра смотрят вперёд, и вы ими не двигаете.

упражнение для укрепления спины

№2. Упор на одну ногу

  • Всем весом встаньте на правую ногу, втяните живот и сделайте вдох.
  • Наклоните торс вперёд, поднимая сзади левую ногу. Руки протяните в стороны для удержания равновесия; торс и левая нога параллельны полу.
  • Удержите ненадолго это положение и потяните левую пятку, чтобы напрячь заднюю часть левой ноги.
  • Держа торс ровно, медленно присаживайтесь на правой ноге и возвращайтесь в вертикальную позицию, пока левая нога не коснется пола.

упражнение для мышц спины

3. Упражнение для спины «Птица-собака» с разворотом

  • Опуститесь на четвереньки, колени ровно под бедрами, кисти рук – под плечами. Пресс напряжён, спина ровная.
  • Вытяните правую ногу ровненько назад, разверните левое плечо и поднимите согнутую левую руку вверх.
  • Слегка округлите спину и опустите голову, затем резко коснитесь локтем левой руки правого колена под вашим телом. Повторите аналогичное движение другой рукой и ногой.

укрепление спины дома

Упражнение №4 для укрепления мышц спины: Ягодичный «мостик» с ножными выпадами

  • Лягте на спину, ваши руки свободно и расслабленно вытянуты вдоль тела. Согните ноги, пятки находятся в 30 см от таза. Упритесь в пол пятками, чтобы принять положение «мостик» с прямой спиной.
  • Теперь упритесь правой пяткой и, удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу так, чтобы её бедренная часть с туловищем были под прямым углом. Опустите левую ногу, напрягая ягодицы. Следите, чтобы таз не опускался к полу вместе с ногой.

упражнение 4 для укрпеления мышц

5. Повороты из сидячего положения

  • Усядьтесь на пол. Ноги должны быть вытянуты вперёд; спину удерживайте максимально прямо.
  • Втянув живот в области пупка, поворачивайте торс направо и налево, слегка касаясь обеими руками пола.

повороты из сидячего положения

6. Упражнение для укрепления мышц спины “Саранча”

  • Исходная позиция – лежа на животе, ноги держим вместе. За спиной сцепите пальцы рук, сами руки держите ровно.
  • На вдохе поднимите и потяните вверх верхнюю часть тела, голову и ноги, также вверх тянутся и сцепленные руки за спиной. Кроме того, на вдохе тяните голову вверх и вперед подальше от ног, как будто удлиняя позвоночник.
  • Задержитесь на пять вдохов в этом положении, а затем опуститесь в исходную позицию.

укрепление спины саранча

7. Плавание

  • Лягте на живот, а руки вытяните вперёд.
  • Удерживая шею с позвоночником на одной линии, оторвите ноги, руки и грудь от пола.
  • Начните «плыть», попеременно поднимая противоположную ногу и руку.
  • Выполняйте такие «плывущие» движения в течение минуты.

упражнение плавание для спины

Эти несложные упражения дома помогут вам укрепить мышцы спины и вы будете чувствовать себя молодо и уверенно.

Вам может быть интересно

Выпрямляем волосы коллагеном: все за и против процедуры
Красота и здоровье
83 views
Красота и здоровье
83 views

Выпрямляем волосы коллагеном: все за и против процедуры

lina - 11.04.2019

Кудряшки нравятся далеко не всем дамам, некоторые девушки хотят иметь безупречно прямые и гладкие волосы. Сегодня можно сделать прямыми даже…

Как совмещать работу и личную жизнь?
Личная жизнь
344 views
Личная жизнь
344 views

Как совмещать работу и личную жизнь?

lina - 30.03.2019

Какой бы интересной работа ни была, но заполнять ею всю жизнь явно не стоит. Ведь кроме работы существует масса приятных…

Слоятся ногти: причины и лечение
Красота и здоровье
409 views
Красота и здоровье
409 views

Слоятся ногти: причины и лечение

lina - 15.03.2019

Наверняка многие встречались с такой проблемой как расслоение ногтей. Избавиться от этого вполне возможно – достаточно уделять время для ухода…