7 упражнений на укрепление спины без использования тренажера

28.06.2019
860 Views

Ноет спина, шея или поясница? Это свидетельствует о слабом мышечном корсете. Возможно, вы недооцениваете важность укрепления мышц спины, зачастую концентрируясь на более проблемных (по вашему мнению) участках тела, тем не менее, именно состояние вашей спины существенно влияет внешний вид фигуры и, соответственно, осанки.

Как правильно делать упражнения для спины?

Плавание в бассейне является отличной профилактикой многих болезней позвоночника, укрепляет мускулатуру, снимает напряжение, помогает бороться с лишними килограммами и др. (читайте еще больше о пользе бассейна для здоровья в статье).

Альтернатива упражнениям для мышц спины – самая обычная ходьба. Если вы не ведете сидячий образ жизни и регулярно совершаете прогулки по 5-8 км в день, то дополнительные упражнения вам скорее всего и не нужны. Но зачастую, выполнять такой ежедневный норматив не удается, поэтому добавить гимнастику на укрепление спины вам придется.

Итак, что нужно знать о тренировках?

  1. не забывайте о разминке (пробудить организм, разработать суставы, сделать растяжку мышц)
  2. помните, что все движения делаются плавно, без резких рывков;
  3. повышать нагрузку нужно постепенно, не гонитесь за количеством;
  4. прислушивайтесь к своим ощущениям, дискомфорта быть не должно;
  5. следите за своим дыханием.

ВАЖНО: Если у вас есть были какие-либо жалобы, заболевания, травмы позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Специальное спортивное оборудование для выполнения упражнений, безусловно, не помешает, но за его неимением вы запросто можете позаниматься дома самостоятельно, выполняя нижеописанные несложные движения.

Упражнение №1: Упор на ноги с поворотом

  • Встаньте на левую ногу, отведите правую ногу немного назад, упираясь её пальцами в пол. Слегка согните в коленках обе ноги, руки заведите назад за голову, развернув широко локти.
  • Втяните живот к позвоночнику, а спину держите прямо. Наклонитесь вперед, и держите торс параллельно полу.
  • Спину продолжайте держать ровно и прямо. Перенося тяжесть тела на левую пятку, вернитесь в исходную вертикальную позицию, одновременно делая налево поворот туловищем (вместе с плечами!) над передней левой ногой. Таз и бедра смотрят вперёд, и вы ими не двигаете.

упражнение для укрепления спины

№2. Упор на одну ногу

  • Всем весом встаньте на правую ногу, втяните живот и сделайте вдох.
  • Наклоните торс вперёд, поднимая сзади левую ногу. Руки протяните в стороны для удержания равновесия; торс и левая нога параллельны полу.
  • Удержите ненадолго это положение и потяните левую пятку, чтобы напрячь заднюю часть левой ноги.
  • Держа торс ровно, медленно присаживайтесь на правой ноге и возвращайтесь в вертикальную позицию, пока левая нога не коснется пола.

упражнение для мышц спины

3. Упражнение для спины «Птица-собака» с разворотом

  • Опуститесь на четвереньки, колени ровно под бедрами, кисти рук – под плечами. Пресс напряжён, спина ровная.
  • Вытяните правую ногу ровненько назад, разверните левое плечо и поднимите согнутую левую руку вверх.
  • Слегка округлите спину и опустите голову, затем резко коснитесь локтем левой руки правого колена под вашим телом. Повторите аналогичное движение другой рукой и ногой.

укрепление спины дома

Упражнение №4 для укрепления мышц спины: Ягодичный «мостик» с ножными выпадами

  • Лягте на спину, ваши руки свободно и расслабленно вытянуты вдоль тела. Согните ноги, пятки находятся в 30 см от таза. Упритесь в пол пятками, чтобы принять положение «мостик» с прямой спиной.
  • Теперь упритесь правой пяткой и, удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу так, чтобы её бедренная часть с туловищем были под прямым углом. Опустите левую ногу, напрягая ягодицы. Следите, чтобы таз не опускался к полу вместе с ногой.

упражнение 4 для укрпеления мышц

5. Повороты из сидячего положения

  • Усядьтесь на пол. Ноги должны быть вытянуты вперёд; спину удерживайте максимально прямо.
  • Втянув живот в области пупка, поворачивайте торс направо и налево, слегка касаясь обеими руками пола.

повороты из сидячего положения

6. Упражнение для укрепления мышц спины “Саранча”

  • Исходная позиция – лежа на животе, ноги держим вместе. За спиной сцепите пальцы рук, сами руки держите ровно.
  • На вдохе поднимите и потяните вверх верхнюю часть тела, голову и ноги, также вверх тянутся и сцепленные руки за спиной. Кроме того, на вдохе тяните голову вверх и вперед подальше от ног, как будто удлиняя позвоночник.
  • Задержитесь на пять вдохов в этом положении, а затем опуститесь в исходную позицию.

укрепление спины саранча

7. Плавание

  • Лягте на живот, а руки вытяните вперёд.
  • Удерживая шею с позвоночником на одной линии, оторвите ноги, руки и грудь от пола.
  • Начните «плыть», попеременно поднимая противоположную ногу и руку.
  • Выполняйте такие «плывущие» движения в течение минуты.

упражнение плавание для спины

Эти несложные упражения дома помогут вам укрепить мышцы спины и вы будете чувствовать себя молодо и уверенно.

Противопоказания к выполнению упражнений для спины

Вам нельзя делать упражнения для спины, в случае:

  • противопоказаний от врача (помните пункт про обязательную консультацию?)
  • у вас есть\были травмы, повреждения позвоночника;
  • недавно была операция и вы еще не полностью восстановились;
  • беременности.

Профилактика болей в спине или что не любит позвоночник

  • Резкие наклоны за тяжестями. Сначала присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги
  • Опирайтесь на спинку стула, стену, когда сидите
  • Особенно актуально для женщин: ношение сумки на плече заставляет вас держать одно плечо выше другого (нарушение осанки), лучше возьмите ее в руку или повесьте наискосок через плечо
  • Носить тяжелые сумки из магазина в одной руке – распределите вес на 2 пакета
  • Работать в положении с наклоном вперед – лучше купите швабру для мытья полов, пылесосьте с максимально вытянутой штангой.
  • Избегайте сквозняков

Надеемся, что наши советы помогут вам чувствовать себя здоровыми и красивыми долгие годы.

Последние публикации в журнале

Сдержанность и саморазвитие – гороскоп для Рыб в 2020 году
Гороскопы
460 views
Гороскопы
460 views

Сдержанность и саморазвитие – гороскоп для Рыб в 2020 году

lina - 06.08.2019

Гороскоп 2020 Рыбам обещает лояльность хозяйки года, Белой Металлической Крысы. Рыб ждут в 2020 году испытания, которые они смогут выдержать…

Что ждет Водолеев в 2020 году: гороскоп для мужчин и женщин
Гороскопы
421 views
Гороскопы
421 views

Что ждет Водолеев в 2020 году: гороскоп для мужчин и женщин

lina - 05.08.2019

Учитывая «особую» комбинацию чисел, 2020 год сам по себе окутан магией и таинственностью. Неудивительно, что всем поскорее хочется приоткрыть завесу…

Карьерный рост, любовь и наслаждение жизнью: гороскоп Козерогов 2020
Гороскопы
469 views
Гороскопы
469 views

Карьерный рост, любовь и наслаждение жизнью: гороскоп Козерогов 2020

lina - 24.07.2019

Гороскоп 2020 Козерогам предвещает испытания, выдержать которые ему помогут терпение, настойчивость и амбициозность. Постарайтесь не впадать в депрессивное состояние при…