7 упражнений на укрепление спины без использования тренажера

08.12.2017
390 Views

Возможно, вы недооцениваете важность укрепления мышц спины, зачастую концентрируясь на более проблемных (по вашему мнению) участках тела, тем не менее, именно состояние вашей спины существенно влияет внешний вид фигуры и, соответственно, осанки.

Известный тренер Дженнифер Коэн утверждает, что работа над верхней частью тела (включая плечи) удлиняет вашу фигуру, и она со спины выглядит V-образной, что визуально вас стройнит на 5-7 кг. Специальное спортивное оборудование для выполнения упражнений, безусловно, не помешает, но за его неимением вы запросто можете позаниматься дома самостоятельно, выполняя нижеописанные несложные движения.

Упражнение №1: Упор на ноги с поворотом

  • Встаньте на левую ногу, отведите правую ногу немного назад, упираясь её пальцами в пол. Слегка согните в коленках обе ноги, руки заведите назад за голову, развернув широко локти.
  • Втяните живот к позвоночнику, а спину держите прямо. Наклонитесь вперед, и держите торс параллельно полу.
  • Спину продолжайте держать ровно и прямо. Перенося тяжесть тела на левую пятку, вернитесь в исходную вертикальную позицию, одновременно делая налево поворот туловищем (вместе с плечами!) над передней левой ногой. Таз и бедра смотрят вперёд, и вы ими не двигаете.

упражнение для укрепления спины

№2. Упор на одну ногу

  • Всем весом встаньте на правую ногу, втяните живот и сделайте вдох.
  • Наклоните торс вперёд, поднимая сзади левую ногу. Руки протяните в стороны для удержания равновесия; торс и левая нога параллельны полу.
  • Удержите ненадолго это положение и потяните левую пятку, чтобы напрячь заднюю часть левой ноги.
  • Держа торс ровно, медленно присаживайтесь на правой ноге и возвращайтесь в вертикальную позицию, пока левая нога не коснется пола.

упражнение для мышц спины

3. Упражнение для спины «Птица-собака» с разворотом

  • Опуститесь на четвереньки, колени ровно под бедрами, кисти рук – под плечами. Пресс напряжён, спина ровная.
  • Вытяните правую ногу ровненько назад, разверните левое плечо и поднимите согнутую левую руку вверх.
  • Слегка округлите спину и опустите голову, затем резко коснитесь локтем левой руки правого колена под вашим телом. Повторите аналогичное движение другой рукой и ногой.

укрепление спины дома

Упражнение №4 для укрепления мышц спины: Ягодичный «мостик» с ножными выпадами

  • Лягте на спину, ваши руки свободно и расслабленно вытянуты вдоль тела. Согните ноги, пятки находятся в 30 см от таза. Упритесь в пол пятками, чтобы принять положение «мостик» с прямой спиной.
  • Теперь упритесь правой пяткой и, удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу так, чтобы её бедренная часть с туловищем были под прямым углом. Опустите левую ногу, напрягая ягодицы. Следите, чтобы таз не опускался к полу вместе с ногой.

упражнение 4 для укрпеления мышц

5. Повороты из сидячего положения

  • Усядьтесь на пол. Ноги должны быть вытянуты вперёд; спину удерживайте максимально прямо.
  • Втянув живот в области пупка, поворачивайте торс направо и налево, слегка касаясь обеими руками пола.

повороты из сидячего положения

6. Упражнение для укрепления мышц спины “Саранча”

  • Исходная позиция – лежа на животе, ноги держим вместе. За спиной сцепите пальцы рук, сами руки держите ровно.
  • На вдохе поднимите и потяните вверх верхнюю часть тела, голову и ноги, также вверх тянутся и сцепленные руки за спиной. Кроме того, на вдохе тяните голову вверх и вперед подальше от ног, как будто удлиняя позвоночник.
  • Задержитесь на пять вдохов в этом положении, а затем опуститесь в исходную позицию.

укрепление спины саранча

7. Плавание

  • Лягте на живот, а руки вытяните вперёд.
  • Удерживая шею с позвоночником на одной линии, оторвите ноги, руки и грудь от пола.
  • Начните «плыть», попеременно поднимая противоположную ногу и руку.
  • Выполняйте такие «плывущие» движения в течение минуты.

упражнение плавание для спины

Эти несложные упражения дома помогут вам укрепить мышцы спины и вы будете чувствовать себя молодо и уверенно.

Вам может быть интересно

Как одеться на собеседование
Мода и стиль
55 views
Мода и стиль
55 views

Как одеться на собеседование

mila - 13.02.2019

Как одеться на собеседование? Разбираем образы для разных стилей, ведь в каждой компании есть свой дресс-код. Помимо стандартного делового стиля есть ещё бизнес-кэжуал, просто кэжуал, а иногда дресс-код вообще отсутствует. Что делать в таком случае, читайте в нашей статье.

12 способов, как наладить отношения со свекровью
Личная жизнь
120 views
Личная жизнь
120 views

12 способов, как наладить отношения со свекровью

mila - 10.02.2019

Все женщины знают, как найти подход к своему мужчине, но многие забывают о том, что важной частью его жизни являются…

ТОП-5 самых вредных знаков Зодиака
Красота и здоровье
732 views
Красота и здоровье
732 views

ТОП-5 самых вредных знаков Зодиака

lina - 30.01.2019

Некоторых людей мы заслуженно называем вредными. Они постоянно ноют, придираются, стараются использовать других в своих целях. Астрологи заметили, что представители…