Занятия в спортзале после родов: что нужно знать, чтобы заниматься безопасно и эффективно

08.12.2017
562 Views

После родов может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем можно будет начинать тренировки. Однако во всем нужна мера. Не так давно Вы стали мамой. Гормональные изменения, кормление грудью, ночи без сна, конечно же, сказываются на состоянии новоиспеченной мамочки. Как ни печально, не с лучшей стороны.

Как же вернутся в привычное состояние? Тренировки в спортзале – отличный выход. Однако необходимо учесть все плюсы-минусы, ошибки, запреты и возможности тренировок после беременности.

Нельзя: заниматься с такой же интенсивностью, что и до родов. В спортзал женщин приводит совершенно естественное желание вернуться в прежнюю форму. Однако ошибаются те, кто думает, что смогут сделать это быстрее, если будут тренироваться в таком же режиме, что и до родов. Повышать нагрузки необходимо плавно. Чрезмерные интенсивные занятия могут привести к проблемам не только физического состояния организма (переломы, кровотечения), но и психического.

Во время беременности организм женщины готовится к процессу родов: вырабатываются гормоны, которые расслабляют связки тела, делают их более гибкими, а соединительная ткань становится более растяжимой. Именно это открывает ребенку путь через родовой канал. Должно пройти какое-то время после родов, чтобы связки вернулись в обычное состояние.

Вдобавок к этому, гормоны, участвующие в производстве грудного молока, снижают способность к физическим упражнениям. Занятия спортом после родов в период грудного вскармливания должны быть прежде всего размеренными и не изматывающими физически.

Упражнения в таком режиме – начало пути к красивой фигуре и отличному состоянию мамочки. Итак, первое правило – не напрягаться и заниматься в своё удовольствие до тех пор, пока не нормализуется гормональный баланс.

Нельзя: опираться на запястья

Ребёнок набирает вес день ото дня. Носить на руках его становится всё тяжелее. Нагрузка на руки в общем и на запястья в частности увеличивается. Не стоит изнурять себя ещё и дополнительными нагрузками в этой области. Повремените с упражнениями, которые требуют держать вес на согнутых запястьях, например, отжимания. Как вариант для разработки трицепсов – жим лежа, но только не узким, а нормальным хватом.

Можно: приседания, наклоны, повороты

За время беременности мышцы живота и таза растянулись и стали дряблыми. Поясничные мышцы получают дополнительную нагрузку, из-за чего позвоночник устаёт, а спина болит. Укрепление мышц таза, поясничной области и мышц пресса – выход из сложившейся ситуации. Прелесть таких упражнений в том, что выполнять их можно даже дома и в отсутствии свободного времени. Качать пресс – сидя на диване, либо лёжа на полу. Стоя около кроватки или коляски, присели или наклонились с десяток раз – и мышцы тренируются, и времени много не тратится.

Нельзя: упражнения с высокой отдачей

Бег, прыжки, катание на роликах противопоказаны до полного восстановления гормонального фона. До тех пор, пока гормоны влияют на упругость связок тела, а мышцы таза и живота растянуты и не способны на прежнем уровне удерживать внутренние органы, такие упражнения могут реально повредить здоровью женщины, не говоря уже о приведении к неприятным форс-мажорным ситуациям, таким как недержание мочи при напряжении.

Можно: прогулки с коляской – приятное с полезным

Прогулки на свежем воздухе полезны не только для малыша, но и для мамы. Свежий воздух ускоряет обмен веществ, повышает настроение, тонизирует сердечно-сосудистую систему, а быстрая ходьба ещё и помогает сжигать жировые отложения.

Во время прогулки рекомендуется сочетать неспешный шаг с быстрой ходьбой и даже бегом. Понятно, что не нужно совершать забег на длинные дистанции, но если путь проходит по прямой без колдобин дорожке, почему бы и не пробежаться? Однако соблюдая некоторые правила. При беге движения рук уравновешивают движения ног, а если бежать с коляской, то руки находятся в фиксированном состоянии. Нагрузка перемещается в нижнюю часть спины, поясница быстро устает и начинает болеть. Бегайте в меру и получайте от этого удовольствие!

Нельзя: скручивания – упражнения для мышц пресса

Во время беременности возможно возникновение диастаза – расхождение прямых мышц живота. Растущая матка оказывает давление на мышцы, соединительная ткань становится более растяжимой, результат – расхождение прямых мышц. Упражнения на скручивание, тем более с усилием, усугубят проблему.

Можно: планки

Запрет упражнений на скручивание вовсе не означает, что привести свой пресс в форму теперь невозможно. Возможны любые упражнения, которые укрепляют мышцы спины, поддерживают позвоночник и не подвергают нагрузке прямые мышцы пресса, например, планки. Такие упражнения позволят матке быстрее принять дородовую форму, а мышцам живота придать упругость.

Вам может быть интересно

Выпрямляем волосы коллагеном: все за и против процедуры
Красота и здоровье
85 views
Красота и здоровье
85 views

Выпрямляем волосы коллагеном: все за и против процедуры

lina - 11.04.2019

Кудряшки нравятся далеко не всем дамам, некоторые девушки хотят иметь безупречно прямые и гладкие волосы. Сегодня можно сделать прямыми даже…

Как совмещать работу и личную жизнь?
Личная жизнь
347 views
Личная жизнь
347 views

Как совмещать работу и личную жизнь?

lina - 30.03.2019

Какой бы интересной работа ни была, но заполнять ею всю жизнь явно не стоит. Ведь кроме работы существует масса приятных…

Слоятся ногти: причины и лечение
Красота и здоровье
411 views
Красота и здоровье
411 views

Слоятся ногти: причины и лечение

lina - 15.03.2019

Наверняка многие встречались с такой проблемой как расслоение ногтей. Избавиться от этого вполне возможно – достаточно уделять время для ухода…